5 råd til en god konditionstræning

Det er nemt og intuitivt at ændre modstanden på motionscyklen - enten ved at ændre den intensitet man træder i pedalerne med, eller ved at ændre modstanden. Det gør motionscyklen velegnet til effektiv træning, der gør træningen sjovere og at den tager kortere tid. 

Opvarmning

Husk altid at varme op i omkring 5 minutter. Vælg et modstandsniveau der ikke er for svært, men det skal stadig være udfordrende nok til at øge vejrtrækningen, pulsen og kropstemperaturen. 

Tip #1: Intervaller af 10 sekunders varighed

• Sprint så hurtigt du kan i 10 sekunder.
• Sæt herefter intensiteten helt ned til et meget let tempo i 50 sekunder. 
• Gentag dette 10 gange - dvs. 10 minutters cykling i alt.

Vær opmærksom på, at de 10 sekunders sprint skal være din absolut maksimale ydeevne.

Samlet varighed: 15 minutter inkl. opvarmning.

Tip #2: Intervaller af 40 sekunders varighed

• Cykl med høj intensitet i 30 sekunder. Det skal være det højeste tempo du kan holde i hele perioden.
• Sæt herefter intensiteten helt ned til et let tempo i 1,5 minut.
• Gentag dette 8 gange - dvs. 16 minutters cykling i alt.

Vær opmærksom på, at de 30 sekunders cykling med høj intensitet skal være din absolut maksimale ydeevne.

Samlet varighed: 21 minutter inkl. opvarmning.

Tip #3: Intervaller af 1 minuts varighed

• Cykl med en forholdsvis høj intensitet i 1 minut. Intensiteten skal være så høj at din vejrtrækning skal være øget markant i slutningen af minuttet.
• Sæt herefter intensiteten helt ned til et let tempo i 1 minut.
• Gentag dette 8 gange - dvs. 16 minutters cykling i alt.

Samlet varighed: 21 minutter inkl. opvarmning.

Tip #4: Intervaller af 3 minutters varighed

• Cykl med en forholdsvis høj intentisitet i 3 minutter. Intensiteten skal være lige over grænsen for at kunne snakke, hvilket betyder længere sætninger vil blive afbrudt af åndedrættet.
• Hold derefter et lavt tempo i 2 minutter.
• Gentag dette 4 gange - dvs. 20 minutters cykling i alt.

Samlet varighed: 25 minutter inkl. opvarmning.

Tip #5: Fortløbende øvelser

• Find den intensitet du kan opretholde i hele perioden.
• Hold dette niveau i 20 minutter.

Samlet varighed: 25 minutter inkl. opvarmning

Referencer

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ, Gibala MJ. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. 

High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.