5 råd til en god konditionstræning

Motionscyklerne fra KOMPAN lader dig hurtigt skifte sværhedsgrad.

Det er nemt og intuitivt at ændre modstanden på motionscyklen - enten ved at ændre den intensitet man træder i pedalerne med, eller ved at ændre modstanden. Det gør motionscyklen velegnet til effektiv træning, der gør træningen sjovere og at den tager kortere tid. 

Opvarmning

Husk altid at varme op i omkring 5 minutter. Vælg et modstandsniveau der ikke er for svært, men det skal stadig være udfordrende nok til at øge vejrtrækningen, pulsen og kropstemperaturen. 

Motionscyklerne fra KOMPAN lader dig hurtigt skifte sværhedsgrad.

Tip #1: Intervaller af 10 sekunders varighed

  • Sprint så hurtigt du kan i 10 sekunder.
  • Sæt herefter intensiteten helt ned til et meget let tempo i 50 sekunder. 
  • Gentag dette 10 gange - dvs. 10 minutters cykling i alt.

Vær opmærksom på, at de 10 sekunders sprint skal være din absolut maksimale ydeevne.

Samlet varighed: 15 minutter inkl. opvarmning.

5 råd til en god konditionstræning

Tip #2: Intervaller af 40 sekunders varighed

  • Cykl med høj intensitet i 30 sekunder. Det skal være det højeste tempo du kan holde i hele perioden.
  • Sæt herefter intensiteten helt ned til et let tempo i 1,5 minut.
  • Gentag dette 8 gange - dvs. 16 minutters cykling i alt.

Vær opmærksom på, at de 30 sekunders cykling med høj intensitet skal være din absolut maksimale ydeevne.

Samlet varighed: 21 minutter inkl. opvarmning.

Tip #3: Intervaller af 1 minuts varighed

  • Cykl med en forholdsvis høj intensitet i 1 minut. Intensiteten skal være så høj at din vejrtrækning skal være øget markant i slutningen af minuttet.
  • Sæt herefter intensiteten helt ned til et let tempo i 1 minut.
  • Gentag dette 8 gange - dvs. 16 minutters cykling i alt.

Samlet varighed: 21 minutter inkl. opvarmning.

Tip #4: Intervaller af 3 minutters varighed

  • Cykl med en forholdsvis høj intentisitet i 3 minutter. Intensiteten skal være lige over grænsen for at kunne snakke, hvilket betyder længere sætninger vil blive afbrudt af åndedrættet.
  • Hold derefter et lavt tempo i 2 minutter.
  • Gentag dette 4 gange - dvs. 20 minutters cykling i alt.

Samlet varighed: 25 minutter inkl. opvarmning.

Tip #5: Fortløbende øvelser

  • Find den intensitet du kan opretholde i hele perioden.
  • Hold dette niveau i 20 minutter.

Samlet varighed: 25 minutter inkl. opvarmning

 

Referencer

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ, Gibala MJ. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. 

High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.