Aktive Ældre Fitness

Skiftet til en ældre befolkning

I fremtiden vil antallet af ældre øges i alle moderne samfund. WHO (Verdenssundhedsorganisationen) anslår, at der i år 2050 vil være lige så mange ældre i verden, som der er børn (1). Der vil ikke kun være flere ældre, men måden, man opfatter det at blive gammel på, vil også fortsætte med at ændre sig. Tidligere så man alder som en naturlig svaghedsproces og reduktion af livsstilsmuligheder. Selvom dette stadig gælder i mange henseender, er denne opfattelse skiftet til en højere kronologisk aldersgruppe. I fremtiden vil folk i alderen 65-75 år forvente at have samme livskvalitet og livsmuligheder som yngre personer. For at illustrere, at der er sket en ændring af opfattelsen af denne aldersgruppe (65-75), er den blevet omtalt som "yold", der er en sammentrækning af de engelske ord "young" og "old" (ung gammel) (2), og procentdelen af "yold" i velstående lande er allerede steget fra 8 procent i 2000 til 11 procent i 2015. I forhold til udendørs fitness betyder det, at vi kan forvente flere brugere i dette segment, og at disse brugere vil have et højere aktivitetsniveau og større efterspørgsel på skræddersyede, effektive løsninger.

 

At blive ældre betyder fysiologisk tilbagegang

At blive ældre betyder fysiologiske ændringer og nedsat fysisk styrke, men meget af dette kan tilskrives niveauet af fysisk aktivitet og kan derfor forhindres eller reduceres ved regelmæssig træning (3). Et af de mest åbenlyse symptomer på stigende alder og inaktivitet er tabet af muskelstyrke. Fra vi fylder 50 år, har vi tendens til at miste omkring en procent af muskelstyrken om året, og det tab øges, når vi bliver 75 år. Det meste af dette kan dog forhindres gennem regelmæssig styrketræning, og forskning har vist, at man kan øge sin muskelmasse selv i høj alder (4).

Et andet aldersrelateret problem er reduceret kardiometabolisk sundhed, der øger risikoen for sygdomme som hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Det kan (i vid udstrækning) forhindres ved aerob træning og øgede mængder af fysisk aktivitet. Aerobt fitte ældre vil leve længere og have færre år med sygdom (5), da der er en direkte sammenhæng mellem kardiorespiratorisk kondition og forventet levetid.

Risikoen for at falde

Et meget almindeligt problem for ældre er den øgede risiko for at falde på grund af nedsat muskelfunktion og forringede motoriske færdigheder. Cirka 1 ud af 3 personer over 65 år forventes at opleve en alvorlig faldhændelse. Forskning har også vist, at ældre mennesker, der oplever en traumatisk hændelse, har større chancer for at overleve, hvis de tidligere har haft stærke muskler (6). I lighed med andre lidelser kan den øgede risiko for fald være relateret til et nedsat fysisk aktivitetsniveau, og mange studier viser, at risikoen for fald kan reduceres markant med øvelser, der er målrettet mod gangfunktion, balance og muskelstyrke (7). I mange studier er risikoen for at falde efter en given træningsperiode reduceret med omkring 30 procent (8).

 

Den bedste træning til at forebygge livsstilssygdomme

Den bedste træning, der kan forebygge de fleste livsstilsygdomme, er en kombination af cardio-træning, styrketræning og generelt øget fysisk aktivitetsniveau. Cardio-træning kan have en beskyttende effekt ved mange forskellige intensiteter, men jo højere intensitet, desto mindre tid kræves (8). Styrketræning øger muskelstyrken og musklernes metaboliske kapacitet. For at styrketræning skal være effektiv, skal øvelserne udføres, så de valgte muskler når deres træthedspunkt inden for 15 gentagelser (9). Dette kan gøres med enten justerbar ekstern modstand eller udstyr, der muliggør brug af egen kropsvægt i forskellige positioner. Øget kardiovaskulær kondition og veltrænede muskler forbedrer ikke kun den metaboliske profil, men giver også personen mulighed for at gøre mere, og det gør det lettere at opretholde et højt fysisk aktivitetsniveau.

Bedste øvelse til at forebygge fald

Det er almindeligt anerkendt, at fald kan forhindres ved at udføre en blanding af balance-, mobilitets- og opgaveorienterede øvelser (7, 10). Balanceøvelser kan udføres som statiske øvelser (eks. stå på et ben), men undersøgelser har vist, at reaktiv balancetræning har et endnu større potentiale (11). Reaktiv balancetræning betyder ikke kun, at personen er ustabil, men også at overfladen kan bevæge sig. Mobilitet som udtryk dækker evnen til at bevæge sig (som at gå), men også den generelle evne til at udføre funktionelle bevægelser. Nedsat mobilitet kan være et resultat af dårlig fleksibilitet i både over- og underkrop. Det er derfor vigtigt at opretholde fleksibilitet i hele kroppen. Enkle øvelser forbedrer ens grundlæggende fysiske formåen, men opgaveorienterede øvelser er nødvendige for at forbedre den mere komplekse funktionelle kapacitet (12). Eksempler på opgaveorienterede øvelser inkluderer at gå på udfordrende overflader, ramper og trapper. Det vigtige træk ved disse opgaveorienterede øvelser er, at de specifikt øger samspillet mellem sensorisk feedback, reflekser og motoriske færdigheder.

 

Sociale og følelsesmæssige træningsfaktorer hos ældre

En vigtig motivationsfaktor for at få ældre til at træne er det sociale omkring aktiviteten (13). For at skabe løsninger, der får ældre til at træne konsekvent, er det derfor vigtigt at tænke på indretningen af faciliteter, omgivelser og tilhørende materialer (møbler, osv.). En anden meget vigtig funktion er følelsen af sikkerhed. Aktivitetsområder for ældre skal være væk fra støjende ungdomsaktiviteter (som skateparker), være godt oplyst om aftenen, og stier og anden infrastruktur skal indrettes, så det minimerer risikoen for at snuble og falde og maksimerer følelsen af sikkerhed.

Se et eksempel på en komplet aktive ældre løsning

Livskvalitet

Selvoplevet livskvalitet er til en vis grad en subjektiv vurdering, men det er meget vigtigt, da det angiver nøjagtigt, som udtrykket siger: hvor godt en person opfatter sit liv. Folk med en høj selvopfattet livskvalitet har også en tendens til at leve længere (14). Nogle af de underliggende faktorer er fravær af sygdomme og ulykker, evnen til aktivt at gøre ting, man kan lide, at have et socialt netværk og være i stand til at tage sig af sig selv. Alle disse ting kan påvirkes direkte positivt ved at deltage i fysiske aktivitetsprogrammer med andre mennesker.

 

Økonomiske fordele for samfundet

Det anslås, at der i USA alene bruges cirka 50 milliarder dollars hvert år på ikke-dødelige faldskader, og 754 millioner dollars bruges på dødelige fald. Med en stigning i andelen af den ældre befolkning i fremtiden forventes disse tal at vokse (15). Reducerer man antallet af fald blandt ældre, kan man spare mange penge og menneskelig lidelse.

Det er også blevet beregnet, at en generel stigning i folks aktivitetsniveau kan spare på sundhedsomkostninger. Hver kategoriændring af en persons aktivitetsniveau er relateret til en ændring i de forventede årlige sundhedsomkostninger på 815 $. En kategoriændring klassificeres som at gå fra “inaktiv” til “utilstrækkelig aktiv” eller fra “utilstrækkelig aktiv” til “aktiv”. Disse tal beregnes på befolkningsniveau, men det understreger, at det at give alle muligheden for at leve med en sund livsstil kan have betydelig indflydelse på de offentlige sundhedsomkostninger (16).


Resumé

I fremtiden vil der være en større andel af ældre, og de vil have større forventninger til, hvad de kan gøre i deres ældre år. Når man bliver ældre, følger en fysiologisk tilbagegang og øget risiko for livsstil-relaterede sygdomme, men dette kan i vid udstrækning udsættes eller reduceres gennem træning. Den aldersspecifikke øgede risiko for at falde kan også reduceres betydeligt med en passende træningsplan. Mindre sygdom og ulykker og højere funktionel kapacitet i dagligdagen betyder øget livskvalitet for den enkelte og mindre sundhedsrelaterede udgifter for samfundet. Den optimale træning for at opnå disse fordele er en blanding af cardio-, styrke- og faldforebyggende øvelser, fortrinsvis udført i motiverende faciliteter sammen med ligesindede personer.

 

Referencer

1. Economic and social implications of aging societies. Harper S. Science 2014 

2. The decade of the "young old" begins. The Economist, Nov. 2019

3. Copenhagen Consensus statement 2019: physical activity and ageing. Bangsbo J et al. Br J Sports Med 2019

4. Sarcopenia and Its Implications for Metabolic Health. Hunter GR et al. Journal of Obesity 2019

5. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018 

6. Muscle strength before and mortality after a bone fracture in older people. Rantanen T et al. Scand J Med Sci Sports. 2002 

7. A CDC Compendium of Effective Fall Interventions: What Works for Community-Dwelling Older Adults. Stevens JA & Burns E. National Center for Injury Prevention and Control Centers for Disease Control and Prevention. 2015

8. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. Swain DP & Franklin BA. Am J Cardiol. 2006

9. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Rhea MR et al. Med Sci Sports Exerc. 2003

10. Effectiveness of a Fall Prevention Exercise Program on Falls Risk in Community-Dwelling Older Adults. Thompson CJ et al. Translational Journal of the ACSM. 2019

11. Neuromuscular and Kinematic Adaptation in Response to Reactive Balance Training - a Randomized Controlled Study Regarding Fall Prevention. Krause A et al. Front Physiol. 2018

12. Interventions to Improve Walking in Older Adults. Brach and VanSwearingen. Curr Transl Geriatr and Exp Gerontol Rep. 2013

13. The acceptability of physical activity interventions to older adults: A systematic review and meta-synthesis. Devereux-Fitzgerald A et al. Soc Sci Med. 2016

14. Health-Related Quality of Life and Mortality in a General and Elderly Population of Patients With Type 2 Diabetes (ZODIAC-18). Landman GWD et al. Diabetes Care. 2010

15. Medical Costs of Fatal and Nonfatal Falls in Older Adults. Florence CS et al. Journal of the American Geriatrics Society, 2018

16. Physical activity and associated medical cost savings among at-risk older adults participating a community-based health & wellness program. Towne SD et al. PLoS ONE 2018